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hg网平台,肌肉“休眠”已成全球流行病!医生推荐4个动作激活它

阅读量: 2961 时间:2020-01-11 16:41:42

  

hg网平台,肌肉“休眠”已成全球流行病!医生推荐4个动作激活它

hg网平台,坐久了,腰酸背痛;上一天班,肩颈胀痛;跷二郎腿,膝盖痛……几乎每个人都被疼痛折磨过。

很多时候,这些疼痛并不是身体真的病了,而是因为——你的肌肉进入了“休眠”状态。

人的身上有600多块肌肉,肌肉力量强的人,身体也相对硬朗。一旦肌肉失衡、流失或者退化,颈椎病、腰背痛、骨质增生就可能接踵而至。

《生命时报》邀请专家,教你激活身体“休眠”的肌肉。

受访专家

北京大学人民医院脊柱外科副主任医师 王凯丰

西安市红会医院中医骨科诊疗康复中心骨关节病区主任 史达

肌肉“休眠”引发的肩周炎、腰背痛等慢性疼痛,让全世界人们苦不堪言。

美国国家卫生研究院2018年4月在《全球脊柱杂志》上公布的统计数字显示,美国人中65%有颈肩疼痛,76%有腰背疼痛。

2018年3月,《柳叶刀》发布报告称,37%的成人一生中会经历腰背疼痛,致健康寿命缩减。

肌肉骨骼疾病还是全球高发病。

2015年,一项针对300多种疾病的流行病学调查显示,颈肩痛和腰背痛是全球降低劳动者劳动能力最严重的疾病,影响范围为25~65岁。

截至2016年,世界卫生组织公布的“全球十大顽症”中,颈椎病位列第二,仅次于心脑血管疾病。

今年6月《柳叶刀》上发布的一份关于中国疾病负担的报告显示,肌肉骨骼疾病已成为我国致残首要因素。

肌肉受损会发出一些信号,比如疼痛、体态变化等,应及早治疗,以免病情越拖越重。

疼痛,提示肌肉损伤

久坐、常低头的人,颈部肌肉负重过大、过度紧绷,人的精神状态往往较差。

因为肌肉长期受力不平衡,会造成颈肩部酸痛、腰背疼痛、血液循环变差,导致肌纤维损伤,产生炎症,会出现头痛头晕、手臂麻木、肩部损伤、疼痛等情况。

体态变化,提示肌肉力量变弱

长期伏案的人,体态多会发生变化,经常表现为头部前移、颈椎曲度变直、圆肩低头、含胸驼背,这说明肌肉力量变弱、失衡。

胸闷腰痛,提示肌肉退化

一些疾病与肌肉的退化有关。

比如,长时间看电脑的人,躯干及上肢向前倾,这会导致胸大肌、胸小肌连带斜角肌前中束过度缩短,锁骨上凹窝更明显,胸廓变小,严重的甚至会感觉心慌胸闷、呼吸费力。

肌肉韧带长期张力过大,会引起肌筋膜炎;在骨骼受力比较集中的地方,容易产生骨质增生,如果进一步发展,可能会影响运动功能,甚至造成残疾。

比如,腰椎间盘突出,就是由于长期腰肌劳损和炎症,造成椎间盘退变、老化加重。有些重度腰椎间盘突出的患者,由于神经受到压迫,失去了对胫前肌肉的控制,造成足下垂,连迈门槛都抬不起脚。

人身上有600多块肌肉,由60亿条肌纤维组成,约占体重的40%,大块肌肉有2千克,小块肌肉仅有几克。

按结构和功能来看,可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。

缺乏运动导致的是全身肌肉的退化,而不是某些特定肌肉。

肌纤维数量不会下降,但肌纤维会变细,也就是通常所说的肌肉萎缩。

久坐容易导致身体核心肌群退化,包括颈肩部肌肉、腹部肌肉、腰背部肌肉,下肢部位的肌肉也容易退化,导致肌肉力量变小、肌肉功能下降、反应速度变慢、协调性变差,比如更容易摔倒。

长期缺乏锻炼是导致肌肉功能退化的重要原因。

因为长久不动,会导致肌肉僵硬。肌肉力量薄弱,慢慢就会萎缩,使得肌肉和韧带对关节和骨骼的支撑和保护能力越来越不足,加大骨关节压力并加快关节磨损,伴随而来的疼痛、体态变化和其他疾病就在所难免了。

然而,世界卫生组织2016年的统计数据显示,全球18岁以上人群每4人中就有1人缺乏运动,全球有14亿人缺乏运动。上海大学2018年的一项调查显示,近半数上海人没有运动习惯。

专家表示,通过避免久坐、加强锻炼等方式,可以重新激活“休眠”的肌肉,缓解或预防肩颈痛、腰背痛、骨质增生等不适。

1、拉伸肌肉

拉伸肩颈肌肉,推荐以下4种方式↓↓

以左侧为例,左手背到身体后面,右手从头上方穿过,放在左侧头部,将头部慢慢向右侧屈至极限,左侧颈部有拉伸感,再将头稍稍后伸,同时将头转向左侧,拉伸感会更强。

保持姿势15~30秒后还原,两侧交替拉伸,重复3次。

抬起一侧手,另一只手握住手腕向对侧拉伸,感受背部拉伸感,保持15~30秒后换另一侧。重复3次。

一侧手臂的前臂放在固定物上,身体重心缓慢向前压,拉伸胸部肌肉,保持15~30秒,然后换另一侧。重复3次。

身体俯卧,挺胸时呼气,肩关节向后运动,头部伴随身体离开地面,尽量保持,吸气时缓缓下落,一组15个。重复3次。

拉伸腰背肌肉,要对核心肌群进行锻炼,而不是只局限腰背部肌肉。游泳、平板支撑、卷腹等都是不错的练习。

平板支撑标准姿势

需要提醒的是,如果已经出现肌肉疼痛,休息一两天后不能缓解,一定要去医院诊断,遵医嘱用药治疗。等肌肉炎症得到缓解后,再开始锻炼,由少到多,循序渐进。

2、捡东西时先蹲下

如果地上有东西,直接弯腰拿起是很多人下意识的动作。然而弯腰时,力量的支点在薄弱的腰部,很容易伤到腰椎。

捡东西最好采用双腿或单腿下蹲降低重心、背部挺直的方式,用腿部肌肉的力量,而不是背部去抬起物品。

3、避免久坐

保护腰颈,最重要的是避免久坐、久站、弯腰、负重。坐或站的时间都别超过30分钟,或以不引起腰颈部不适的最长时间为限。

本期编辑:郑荣华 本文作者:生命时报记者 李珍玉 动作示范:张宇

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